Healthy Lifestyle : आज की लाइफस्टाइल में गर्दन, कंधे, पीठ और कमर की मांसपेशियों में जकड़न की समस्या आम हो गई है। खासतौर पर युवाओं में यह दिक्कत तेजी से बढ़ रही है। इसकी प्रमुख वजह है एक ही मुद्रा में लंबे समय तक बैठकर काम करना, जैसे- कंप्यूटर पर घंटों बिताना या मोबाइल फोन का अत्यधिक इस्तेमाल करना।
यह आदतें गर्दन और रीढ़ पर दबाव बढ़ाती हैं जिससे मसल्स की फ्लेक्सिबिलिटी घटती है और जकड़न शुरू हो जाती है। अगर आप भी इस समस्या से जूझ रहे हैं तो कुछ आसान एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकते हैं।
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कैट-काउ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch)
इस स्ट्रेच को मार्जरी आसन या बिटिलासन भी कहा जाता है। यह गर्दन, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है और जकड़न दूर करता है।
कैसे करें:
जमीन पर घुटनों के बल आकर दोनों हाथों को कंधे के नीचे रखें।
सांस लेते हुए कमर को नीचे की तरफ और छाती को ऊपर की तरफ उठाएं।
फिर सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर की ओर गोल करें और सिर को नीचे झुकाएं।
यह एक राउंड हुआ। इसे 8–10 बार दोहराएं।
शोल्डर रोल्स (Shoulder Rolls)
कंधों और गर्दन के पिछले हिस्से की मसल्स की जकड़न को दूर करने के लिए यह सरल व्यायाम बेहद कारगर है।
कैसे करें:
सुखासन या कुर्सी पर बैठ जाएं।
दोनों हाथों को आराम से घुटनों पर रखें।
अब कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, पीछे की तरफ घुमाएं और फिर नीचे लाएं।
इसी क्रम को आगे की दिशा में भी दोहराएं।
10–12 बार यह रोल करें।
नेक रिलीज एक्सरसाइज (Neck Release)
गर्दन की अकड़न और भारीपन को दूर करने के लिए यह एक्सरसाइज बेहद फायदेमंद है।
कैसे करें:
आरामदायक अवस्था में बैठ जाएं।
धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर झुकाएं और दाईं हथेली से सिर को हल्का सा दबाव दें।
इसी प्रक्रिया को बाईं ओर भी दोहराएं।
5-5 बार दोनों ओर करें। यह गर्दन की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है।
ईगल आर्म्स (Eagle Arms)
इसे गरुड़ासन की मुद्रा में किया जाता है और यह कंधे व पीठ के ऊपरी हिस्से की मसल्स को स्ट्रेच करता है।
कैसे करें:
सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं।
दाएं हाथ को बाएं हाथ के ऊपर से घुमाएं और दोनों हथेलियों को जोड़ने की कोशिश करें।
कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाएं और कुछ सेकेंड होल्ड करें।
फिर हाथ बदलें और दोहराएं।
चेस्ट प्रेस स्ट्रेच (Chest Press Stretch)
इस स्ट्रेच से सीने की मसल्स की जकड़न कम होती है और कंधे का मूवमेंट बेहतर होता है।
कैसे करें:
रबर बैंड या किसी कपड़े की मदद से दोनों हाथों को पीछे की ओर फैलाएं।
बैंड को खींचते हुए छाती को बाहर की ओर खोलें।
यह पोस्चर सुधारने के साथ-साथ कंधों में खिंचाव लाकर दर्द से राहत देता है।
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